Dicas para não desistir da malhação

Muitas pessoas querem ter um corpo saudável, em boa forma, mas muitas não sabem por onde e como começar a mudar. Quando entram em uma academia ou escolhem pelo acompanhamento de um personal trainer, geralmente, têm pressa em ver os resultados da malhação e querem fazer tudo ao mesmo tempo. Mais para que tudo dê realmente certo, alguns cuidados devem ser tomados. “Antes de qualquer outra coisa, precisam estar bem claros os motivos que despertaram o interesse pela atividade física.”

Podem ser saúde, estética, alto desempenho, sociabilização, anti-estresse são algumas das razões. Mais cada atividade tem suas particularidades, com isso, cada um desses motivos irá levar a pessoa a determinados resultados”. “As vezes, pela falta de determinação da pessoa e também por não ter escolhido uma atividade em que se edequasse, ocorre a desitência. mási é bem claro que qualquer atividade física proporciona benefícios a saúde. Por isso é importante conhecer a atividade que pretende fazer, pois se a intenção é incluir exercícios físicos no dia-a-dia, estes devem proporcionar um momento agradável ao indivíduo.

Como aumentar de peso sem ganhar gordura

Existem dois objectivos para quem pratica musculação e deseja aumentar de peso saudavelmente. Ganhar massa muscular e perder gordura, mas muitas vezes estes dois objectivos são opostos.

Aumentar o peso implica aumentar o número de calorias para poder construir massa muscular, enquanto perder gordura implica consumir menos calorias para que o corpo queime a gordura corporal como energia para o corpo.

Tentar cumprir os dois objectivos em simultâneo é normalmente má opção porque um dos objectivos está a minar o trabalho do outro.

Para os praticantes de musculação, é aceitável ganhar alguma gordura quando estão a aumentar de peso, a questão é quanta gordura é aceitável ganhar durante este processo.

Aumentar peso sem ficar gordo

Quando estamos a construir massa muscular, existem dois caminhos possíveis.

A primeira opção é comer o mais possível durante o dia todo, esperando que a comida seja sintetizada pelos músculos e assim aumentar o peso e também os músculos.

Esta abordagem tem algumas falhas, porque o corpo humano apenas consegue assimilar uma determinada quantidade de comida para o tecido muscular e o restante é acumulado como gordura.

Por isso, considere o número de calorias que ingere e veja se não está a exagerar quando pensa em consumir quatro ou cinco mil calorias diárias. Isto irá fazê-lo ganhar muita gordura nos meses seguintes.

A segunda opção é ser mais moderado e apenas consumir as calorias necessárias para aumentar o peso através do aumento de massa muscular. Desta forma não sobram calorias do processo e não serão acumuladas como gordura.

A questão essencial é saber qual a quantidade de músculos que se pode construir e quantas calorias devemos comer para atingir esse objectivo.

Como treinar correctamente

Uma das formas de conseguir ganhar peso de forma saudável, é aprender a treinar correctamente. Existe uma grande diferença, em termos de benefícios, entre fazer um exercício correcto e um exercício incorrecto. Aliás, fazer o exercício incorrectamente pode provocar lesões graves ao corpo.

Para os exercícios de força, o principal é treinar todos os grupos musculares activamente, repartindo-os ao longo da semana. Depois é necessário intercalar esses treinos com descanso, para que os músculos possam ser reparados e crescer. Na musculação o mais importante é certificar-se que está a fazer os exercícios correctamente e depois então aumentar os pesos.

Se prefere fazer exercícios sozinho, como ciclismo ou jogging, então comece por aumentar a intensidade dos seus treinos. Em vez de correr sempre à mesma velocidade, vá cronometrando o seu tempo e comece a fazer os mesmos percursos mais rapidamente, depois a fazer maiores distâncias, maiores inclinações, etc… Além de poupar tempo em ginásios, porque passa a correr durante menos tempo, vai melhorar a sua condição física mais depressa.

Se gosta de jogar basquetebol ou futebol, deverá fazê-lo com pessoas que estejam na mesma condição física em que você se encontra nesse momento. Não treine com profissionais se é um amador, porque vai esforçar-se demasiado. Também não treine com pessoas em má forma física, porque não lhe trás benefício nenhum se não se esforçar um pouco. Procure sempre treinar correctamente para a sua condição física do momento. Este tipo de desporto é de resistência, por isso deve hidratar-se muito bem ao longo de todo o exercício, e fornecer energia constante ao corpo com alimentos de rápida absorção (por exemplo, barras de cereais). São também imprescindíveis, o aquecimento, que deve incluir os alongamentos.

Existem ainda os exercícios que estimulam o bem estar, através do relaxamento. Incluem-se actividades como Yoga, Tai-chi, Pilates ou Body-Balance. Nestes desportos é importante melhorar a concentração, e isso é feito através de movimentos lentos e precisos que melhoram a postura do corpo e interagem com o cérebro para um efeito de relaxamento e bem-estar.

Se quer começar a treinar (e deve fazê-lo), aprenda a treinar correctamente.

Intervalo entre as séries de musculação

Educadora Física Graduada em Educação Física pela Universidade de Brasília Pós-graduada em Musculação e Treinamento de Força pela Gama Filho e em Fisiologia do Exercício pela Veiga de Almeida
Membro do Gease - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício - Brasília / DF.

No treinamento de força, diversos fatores são influenciados pela duração do intervalo de descanso entre as séries, como: recuperação das fontes de energia, concentrações sangüíneas de lactato, quantidade de trabalho realizado (carga x repetições) e capacidade neural.

Séries com números elevados de repetições e curtos intervalos de descanso apresentam maior acúmulo de lactato. Com relação ao número de repetições, Abernethy & Wehr (1997) demonstraram que protocolos que utilizaram 15RM apresentam maiores concentrações de lactato no sangue quando comparado com 5RM.

Resultados similares foram encontrados por Kraemer et al. (1990) ao comparar treinos de 10 e 5RM. Ao analisar os efeitos de diferentes intervalos entre as séries, Kraemer et al. (1990) verificaram que a realização de séries de 10RM com um minuto de intervalo promove um maior acúmulo de lactato em comparação a séries com três minuto. Deste modo, é possível inferir que a utilização de intervalos curtos (1 minuto) favoreça um maior acúmulo de metabólitos, o que pode ser benéfico para se promover ganhos de força e hipertrofia. Desta forma, pode-se sugerir intervalos curtos entre as séries com estímulos metabólicos, pode ser uma estratégia eficiente mesmo que sejam utilizadas cargas relativamente baixas (Takarada & Ishii, 2002).

Por outro lado, ao considerarmos os fatores neurais, recomenda-se um maior intervalo de descanso entre as séries para haja uma melhor recuperação do sistema nervoso e energético, o que possibilitará ativar uma quantidade suficiente de unidades motoras capazes de suportar a mesma carga e realizar o mesmo trabalho na próxima série (Kraemer e Hakkinen, 2004). Neste caso, para minimizar a fadiga e aumentar a capacidade de desenvolver força, alguns autores sugerem intervalos de dois a quatro minutos (Woods et al., 2004), no entanto esta recomendação pode chegar a oito minutos em treinos específicos de atletas de força e potência muscular (Verkhoshansky, 1998).

De fato é verificado que intervalos curtos de descanso dificultam, ou até mesmo impossibilitam que se realize o mesmo trabalho nas séries subseqüentes. Richmond & Godard (2004), verificaram que intervalos mais longos possibilitam que as séries seguintes sejam realizadas com maior número de repetições, contribuindo para um maior volume de trabalho. Kraemer (1997) verificou que três minutos de descanso entre as séries foi suficiente para que atletas de futebol americano completassem 10RM no Leg Press e no Supino com a mesma carga da série anterior, no entanto o mesmo não ocorreu com um minuto de intervalo.

Por outro lado, ao avaliar homens moderadamente treinados Willardson & Burket (2005), concluíram que mesmo com cinco minutos de intervalo não foi possível realizar o mesmo trabalho em quatro séries de supino ou agachamento com carga de 8RM. Resumindo, treinos com características metabólicas são mais eficientes com intervalos curtos de descanso entre as séries, pois o objetivo é aumentar as concentrações de metabólitos. Já treinos com características tensionais o intervalo deve ser longo para se obter uma recuperação neural adequada (Gentil, 2005). Entretanto, é essencial que haja uma manipulação cuidadosa do intervalo de descanso para evitar um estresse inadequado e desnecessário.

Não desista da Musculação

Para os iniciantes apressados querendo saber o melhor treino, o melhor suplemento, a melhor dieta, querendo ganhos quase imediatos. Infelizmente as coisas não são tão simples assim…

Não se consegue obter resultados imediatos com esteróides anabolizantes, imagine com meros suplementos ? O erro é querer que as coisas aconteçam da noite para o dia, esperar um milagre. Pessoas querendo saber quantos kilos vão ganhar depois que terminarem de tomar o Whey caro que compraram. Não vai ser um pote de whey ou dois que irão fazer a diferença, vão ser meses a anos de dedicação mantendo um treinamento árduo, intenso com uma alimentação completa(para o seu objetivo), descanso e depois vêm a suplementação. Isso mesmo, por último.

Não adianta começar a malhar e por não ver esses resultados rápidos aparecerem parar de malhar. Não transforme sua musculação em uma obsessão, se medindo diariamente para ver se conseguiu algum ganho, se pesando todo dia para acompanhar algum kilo a mais ou a menos. Faça da musculação um estilo de vida, pois se você quiser conquistar um corpo legal é isso mesmo que você vai ter que fazer o resto da vida. Algumas pessoas pensam em treinar até conseguirem o corpo que desejam e que depois disso podem “seguir com suas vidas”, sabe o que vai acontecer depois de uns meses ? Você vai retornar a estaca zero, pois se você não manter uma dieta e treino, com toda a certeza do mundo você vai perder massa muscular e principalmente força.

Não seja mais um desses desesperados que colocam a carroça na frente dos bois e tentam apelar para os esteróides anabolizantes, estão treinando a 2 meses, não sabem se alimentar, suplementar e muito menos treinar. O indivíduo com os anabolizantes faz o ciclo, fica feliz com os ganhos que têm(aumento de força, retênção hidríca), só que o rapaz não sabe se alimentar e muito menos treinar, lembra ? Então logo depois que ele para de utilizar a droga ele perde tudo o que ganhou, nisso ele já está sofrendo com os efeitos colaterais clássicos, pois nem conhecimento com as dosagens ele têm, ele seguiu a dica do seu super instrutor que faz ciclos com winstrol “para dar uma secada”(Se você pensa que winstrol ajuda a “secar” fique longe de anabólicos), outra vez o indivíduo que queria resultados rápidos vai se decepcionar e de quebra sofrer com efeitos colaterais. Por isso procure ser paciênte e procurar malhar e se alimentar da maneira mais adequada, que aos poucos os resultados vão aparecendo.

Peso livre queima mais calorias e exige preparo avançado

Eles permitem que você continue treinando nas férias e, ainda por cima, queimam mais calorias do que os aparelhos de musculação. Os pesos livres são uma alternativa que muita gente olha com descaso na academia (preconceito que pode retardar os resultados do treino, inclusive).

"As máquinas, geralmente, pré-definem a trajetória do movimento. Já os pesos livres exigem a utilização de musculaturas estabilizadoras, aumentando assim o gasto energético e dificuldade do exercício", afirma a personal trainer Mariana Dib.

Enquanto os aparelhos limitam os movimentos que você realiza, os pesos livres permitem que você trabalhe a amplitude. Por isso, também é importante contar com a ajuda de um instrutor: é ele quem vai indicar o seu limite, sem prejuízo da postura.

"Um professor também diminui os riscos de lesões, que geralmente é maior por causa da instabilidade que os pesos livres oferecem", diz Mariana. Há alunos que ainda não têm a força e a coordenação adequadas para este tipo de exercício, daí a importância da orientação profissional.

Os halteres e as caneleiras são indicados tanto para o trabalho de força quanto para o de repetição, o foco vai depender do seu objetivo. "Só vale lembrar que o risco de lesões, realmente, é maior. Por isso, é melhor pedir ajuda antes de experimentar usar os pesinhos", diz a personal trainer.

Quem treina em casa com peso livre, segundo ela, pode ter um resultado satisfatório e semelhante ao da academia. "Isso, claro, desde que o aluno treine corretamente, com o devido descanso, e faça uma série apropriada para o objetivo dele", diz Mariana.

Esses cuidados são fundamentais para obter resultados. Muita gente tem preconceito, achando que eles não são tão eficazes quanto os aparelhos, mas não é bem assim. Como o treino exige mais disposição e um trabalho muscular mais intenso, alguns alunos acabam abrindo mão do esforço necessário, o que atrasa a atrofia e a definição dos músculos. "O treino livre exige mais força", diz Mariana Dib.

Aposte nos pesos livres...

1. Para trabalhar a sua coordenação motora. Os limites dos movimento são definidos por você, por isso atenção com a postura enquanto treina;

2. Para definir vários músculos ao mesmo tempo. Os pesos livres mobilizam mais grupos do que as máquinas, que conseguem isolar uma região com mais facilidade;

3. Queimar mais calorias. Como mobilizam mais músculos, o gasto energético é maior do que nas máquinas.

E tome cuidado com...

1. O risco de lesões: ele é maior porque não há limitações para a sua amplitude além daquela que você e seu corpo estabelecem;

2. Desvios de postura: eles acontecem quando você resolve pegar mais carga do que agüenta ou faz exercícios que não condizem ao seu nível de preparo físico;

3. Os exageros no início: exercícios com peso livre não são indicados para alunos sedentários ou iniciantes.

Dicas para uma musculação bem feita

- Alongue seu corpo de uma forma geral mas dê ênfase a parte a ser exercitada

- Faça um pequeno aquecimento correndo ou caminhando por pelo menos 10 minutos.

- Não exagere no peso na primeira série de cada determinado exercício ou aparelho. Coloque um peso mais leve e aumente o número de repetições desta primeira série apenas para um aquecimento da musculatura a ser exercitada.

- Tente fazer movimentos suaves, iguais e repetidos, sem impactos grandes e em determinado ritmo.

- Aumente o peso do exercício apenas se você conseguir fazer mais repetições do que o seu professor indicou.

- Não exagere no peso, pois poderão surgir problemas de postura e dores musculares. Além disso, com mais peso do que você pode suportar, o exercício não vai ser bem feito e, assim, não terá o efeito que você espera.

- Atente para o intervalo recomendado pelo seu professor durante as séries de exercícios.



- Beba água quando puder.

- Respeite a ordem dos exercícios de acordo com os grupos musculares a serem exercitados.

- Alongue depois também a fim de evitar dores e lesões musculares posteriores.

11 dicas para você detonar na musculação

Quando começa a academia, você não pensa em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer seu esforço valer a pena. E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença (e explicam porque seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já está com o corpo bem mais definido). "Não basta só pegar pesado na carga, é preciso prestar atenção em outros detalhes para tirar proveito máximo da musculação", afirma o professor Marcelo Capella, sócio da academia SP Fit Club, em São Paulo. Quer saber quais são eles? Então aproveite as dicas do personal.

1. Diminua as séries e aumente as cargas
Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.

2. Combine exercícios

Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.

3. Volte a carga bem devagar
Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.

4. Esgote os músculos
Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.

5. Comece trabalhando músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

6. Combine aparelhos e peso livre
O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

7. Aumente a carga todos os treinos
Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.

8. Espere um minuto entre as séries
O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.

9. Respire na hora certa
Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.

10. Durma bem
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.

11. Descanse o corpo
Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).

Anabolizantes

Todo mundo já ouviu falar ou conhece alguns casos de pessoas que se dizem insatisfeita com o próprio corpo e para adquirir um “corpo perfeito” elas recorrem ao uso de anabolizantes que surte um efeito rápido e desejado o que muitas vezes torna-se um caminho sem volta.

Quando ouvimos a palavra ANABOLIZANTE vem em nossa mente pessoas musculosas, bem definidas, define-se como substâncias sintéticas similares aos hormônios sexuais masculinos e promovem, portanto, um aumento da massa muscular (efeito anabolizante). A massa corporal aumenta porque eles aumentam a capacidade do corpo de absorver proteína, além de reter líquido provocando o inchaço dos músculos, podemos dizer que os esteróides anabólicos (conhecidos como anabolizantes ou bombas ) são matérias similares a testosterona hormônio masculino encontrado em homens e mulheres embora a quantidade em mulheres seja muito menor, ela tem dois efeitos diferentes no corpo tais como:

Efeito Androgênico

É responsável pelas características sexuais masculinas tais como o aumento do pênis e dos testículos, mudanças na voz, crescimento de pêlos na face, axila e áreas genitais, e aumento da agressividade.

Efeito Anabólico

Influencia no aumento da massa muscular, força, velocidade de recuperação dos músculos e controle dos níveis de gordura corporal.
Vale lembrar que os anabolizantes foram criados para tratamentos graves de saúde pois eles possuem as seguintes características:

• Aumentam a capacidade do corpo de utilizar a proteína, permitindo ao atleta treinar
  com maior intensidade sem perder massa muscular;
• Aumentam a capacidade do corpo de desenvolver massa muscular;
• Aumentam a capacidade do corpo ganhar força;
• Aumentam a capacidade do corpo desenvolver resistência;
• Atuam como anti-inflamatórios, ajudando tanto a prevenir como a curar machucados.

Mas o uso de forma indevida causa conseqüências graves como :

• Calvície;
• Hipertrofia da próstata;
• Acne;
• Agressividade;
• Hipertensão;
• Limitação do Crescimento (os esteróides anabólicos podem interromper o processo de crescimento);
• Aumento do Colesterol;
• Virilização em Mulheres (crescimento de pêlos na face, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris e amenorréia);
• Ginecomastia (excessivo desenvolvimento dos mamilos em indivíduos do sexo masculino);
• Dores de Cabeça;
• Impotência e Esterilidade;
• Insônia;
• Problemas de Tendões e Ligamentos.